健康知識／強化膝蓋關節 你可以這樣做
文／臺中榮總埔里分院物理治療師 吳心怡
根據醫學統計，六十歲以上男性中，有六○％到七○％的人患有膝蓋退化性關節炎，女性又比男性多，每六位六十歲以上的女性當中，就有五人會受到膝蓋退化性關節炎這項病症的困擾。
另美國研究發現，血糖、血脂肪太高，會改變軟骨構造，使軟骨承載力變差；另一項研究也顯示，有高血脂、高血壓、高脂肪等三高毛病的人，合併胰島素抗性太高，以後發生關節炎的比例，是沒有三高族群的兩倍。三高疾病又特別好發於肥胖的老年人，有研究發現，高脂肪食物會影響關節軟骨的正常運作，特別是有新陳代謝症候群疾病的人，更是高危險群。
由此可見，老化及三高是引發退化性關節炎的重要因素，如何有效預防罹患三高及控制體重，讓老年人減低罹患三高疾病及膝關節炎的風險，需從改變老年人不正確的生活習慣做起，並進而提升老年人的健康及生活品質。
體重過重也是重要因素之一。醫學研究發現，體重過重者得到退化性關節炎的機會，是正常體重的一‧七倍；國外研究指出，每增加一公斤體重，膝蓋就得承受四公斤的重量，每增加五公斤體重，就會使膝關節增加十四公斤的壓力。相較於體重正常患者，肥胖者罹患半月板撕裂機率增加近四倍，軟骨磨損增加近兩倍。
預防及治療膝蓋關節炎的核心，主要是：控制體重、長期柔和的體育鍛鍊及肌肉力量鍛鍊。其中控制體重應說是最為關鍵的，但膝蓋關節炎患者若過度運動，可能會加重症狀，因此要強調運動、飲食、行為（生活習慣）情緒相統一的方式，來達到身心協和及控制體重的目標 。
既不損害關節又能消耗熱量的運動不多，游泳是其中一種，但不是所有人都會游泳，倒是針對性的肌肉力量訓練，人人都能做到，運動方式如下：
1.直腿抬高運動：二十個／次，三次／組，每天二組（圖一）。
2.側向抬腿運動：二十個／次，三次／組，每天二組（圖二）。
3.靠牆半蹲運動：靠牆緩慢下蹲至四十五度，停留十秒／個，十個／次，三次／組，每天二組（圖三）。
4.弓步運動：跨步至前腳屈膝九十度，後腳屈膝九十度，停留十秒／個，十個／次，二次／組，每天一組（圖四）。
5.內收夾枕頭運動：夾緊枕頭停留五秒／個，二十個／次，三次／組，每天二組（圖五、六）。
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